Hormonālas svārstības menstruālā cikla laikā, galvenokārt estrogēna un progesterona ietekmē, var (nemanāmi, bet būtiski) ietekmēt sportisko sniegumu. Iemācoties atpazīt menstruālā cikla ritmu, iespējams paredzēt un optimālāk plānot gan savu ikdienu gan sporta performanci.
Ir būtisk iatcerēties, ka katra jauniete menstruālo ciklu izjūt atšķirīgi. Grafikā redzamā diagramma parāda tipisko hormonu modeli, bet menstruālā cikla laiks, maksimālais un minimālais hormonu līmenis var ievērojami atšķirties. Pētījumi liecina, ka, lai gan šīs fizioloģiskās izmaiņas pastāv, to ietekme ir ļoti atšķirīga, tāpēc visefektīvākā pieeja ir sekot iepazīt savu ciklu un personīgo sniegumu un attiecīgi pielāgot treniņus sva amenstruālā cikla prasībām.
Ut iusto doloremque eum ratione quam et iste enim id dolor consequatur quo itaque deleniti et vitae deserunt sit ullam optio. Non atque eius eos dolore modi ab eius obcaecati est suscipit consequuntur? Eos deserunt quia eum nesciunt illo qui reprehenderit incidunt sit quis corporis.
Folikulārās fāze
Šī cikla fāzes laikā paaugstināts estrogēna līmenis bieži ir saistīts ar uzlabotu muskuļu atjaunošanos, neiromuskulāru efektivitāti un lielāku toleranci pret intensīviem treniņiem, kas var veicināt spēka un jaudas pieaugumu.
Agrā folikulārā fāze (menstruācijas)
- Zema enerģija, nogurums
- Krampji (vēdera lejasdaļā, mugurā)
- Galvassāpes
- Migla smadzenēs, zema motivācija
- Paaugstināta atpūtas nepieciešamība
- Spēcīgākas emocijas vai pašanalīze
Risinājumi:
- Prioritāte atpūtai un vieglākam grafikam
- Krampju gadījumā – sildošie spilveni un siltas vannas. Pretsāpju līdzekļi (piem. ibubrofēns).
- Zemas intensitātes vingrinājumi, joga
- Magnijs, cinks, kalcijs un D vitamīns
- Dzelzs bagāti pārtikas produkti – lapu dārzeņi, pākšaugi, sarkanā gaļa
- Pietiekama škidruma uzņemšana
- Kofeīna produktu samazināšana
- Regulāras maltītes un uzkodas
Vēlā folikulārā fāze
- Paaugstināta enerģija, motivācija un pašapziņa
- Lielāka motivācija trenēties
- Uzlabota muskuļu atjaunošaās
- efektīvāka organisma funkciju un enerģijas atjaunošanās
- Papildu jauda augstas intensitātes treniņiem
- Labāka vizuālā / telpiskā izpratne
- Paaugstināta izturība pret slimībām
- Augstāka tendence uzņemties riskus
Sporta performances ieteikumi
- Augsta treniņu intensitātes spēja – intensīvi spēka treniņi, sprinta treniņi
- Iespēja nedaudz palielināt treniņu apjomu (labāka atjaunošanās fāze)
- Prioritāte tehnikai – ātrāks reakcijas laiks + nervu efektivitāte
- Atjaunošanās spēja ir augstāka nekā luteālajās fāzēs
Luteālā fāze
Progesterona līmenis ir augstāks, kas var paaugstināt ķermeņa temperatūru, sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un uztverto slodzi. Tas var padarīt izturības un augstas intensitātes treniņus sarežģītākus, un daļa sportistes pamana samazinātu vingrinājumu efektivitāti vai ātrāku nogurumu pie vienas un tās pašas slodzes. Neskatoties uz šīm tendencēm, katras jaunietes organisma tendences ir atšķirīgas, tāpēc tieši sava cikl izsekošana un izpratnes veidošana ir galvenais, lai optimizētu treniņus visā cikla garumā.
Vidus-luteālā fāze
- Stabils un pacilājošs garastāvoklis
- Labāks miegs
- Palēnināta gremošana / vēdera pūšanās
- Ūdens aizture
- Miera un stabilitātes sajūta
- Paaugstināta apetīte
- Traucēta koordinācija / neveiklība
- Apgrūtināta muskuļu veidopšanās
Performances ieteikumi
- Izturības un ilgtspējības treniiņi (kardio)
- Spēka sabalansēts sadalījums
- Ieteicams izmantot mērenas līdz lielas slodzes, izvairieties no maksimālas pieejas slodzei
- Uzsveriet konsekvenci, nevis pārslodzi
- Šī ir “noturēšanas un uzturēšanas” fāze, nevis “robežu pārsniegšanas” fāze
Vēlā luteālā fāze (premenstruālie simptomi – PMS)
- Galvassāpes, pirmsmenstruāciju sāpes, nogurums, stress, miega traucējumi
- Samazināta motivācija trenēties
- Stress, miega trūkums
- Krūšu pietūkums/sāpes
- Paaugstināta jūtība pret slimībām
- Garastāvokļa svārstības, aizkaitināmība, trauksme
PMS risinājumi
- Zemas intensitātes(aerobās) fiziskās aktivitātes (joga)
- Magnijs, cinks, kalcijs, D vitamīns
- Izvairies no uztura simptomu izraisītājiem (cukurs, kofeīns, piena produkti)
- Nodrošini ilgāku atveseļošanās laiku
- Ja simptomi ir smagi, konsultējieties ar vecākiem / ģimenes ārtsu
